Eroon selkäkivuista liikunnan avulla!

Lähes joka kolmannella työikäisellä suomalaisella on viimeksi kuluneen kuukauden aikana ollut alaselän kipua ja joka kymmenes on tämän vuoksi ollut viimeisen vuoden sisällä lääkärin hoidossa. Selkäsairaudet ovat yksi tärkeimmistä lyhyt- ja pitkäaikaista työkyvyttömyyttä aiheuttavista sairausryhmistä. Selkäkivun syyt jäävät usein epäselväksi, mutta vaivat ovat yleensä hyvänlaatuisia ja ohimeneviä. Yleisimmin selkäkivut kohdistuvat alaselän alueelle, johon kohdistuu suurin kuormitus sen kannatellessa suurinta osaa kehon painosta. Yleisin selkävaiva on äkillinen kipu, joka johtuu pääasiassa lihasten jännittymisestä, mutta johon voivat vaikuttaa myös selän nikamien ja pikkunivelten kulumat. 

Selän lepoasento: Selinmakuulla lonkat ja polvet koukussa, jolloin alaselkä pääsee rentoutumaan.

Ryhdin merkitys

Jokaisen ihmisen selkärangan rakenne on yksilöllinen, eikä sitä voi muuttaa. Lihasten pitkäjänteisellä ja säännöllisellä harjoittelulla voi kuitenkin vaikuttaa ryhtiinsä. Hyvän ryhdin ylläpitäminen on tärkeää kaikissa liikkeissä ja asennoissa, jotta kuormitus kohdistuisi selkään mahdollisimman tasapuolisesti. Tuolloin myös lihasten käyttö tehostuu jokapäiväisissä toiminnoissa kuten istuessa ja nostaessa. Huono ryhti ja työasennot voivat aiheuttaa lihasepätasapainoa, kipua tai jopa liikkeiden rajoittumista. Tasapainoinen lihaskunto on avain ryhdin säilyttämiselle ja selkärangan hyvälle asennolle. 

Oikea nostotekniikka: Selkä pysyy suorana ja nostaminen tapahtuu pääasiassa jalkojen avulla.

Erilaiset selkäkivut

Selkäkipu luokitellaan akuuttiin (<6vk), subakuuttiin ja krooniseen (>12vk) kivun keston perusteella. Äkillinen selkäkipu syntyy useimmiten nopean heilahduksen tai noston seurauksena. Selkä kipeytyy äkillisesti, jalat pettävät alta, ja usein selkää on kivun vuoksi pidettävä kallellaan. Yleensä kyseessä on nikamien välisten pienten nivelten antama kipusignaali, joka laukaisee selkärankaa tukevien lihasten kouristuksen. Selkään ei ole tällöin tullut varsinaisesti vaurioita, vaan kipua aiheuttaa voimakas lihasjännitys, joka estää selkää vahingoittumasta. Selän venähdyksen aiheuttama lihaskouristus menee yleensä ohi parissa päivässä tai viimeistään parin viikon sisällä. Kipu voi kuitenkin herkästi uusiutua, ellei vaivan aiheuttajaan puututa.

Pitkäaikainen selkäkipu liittyy yleensä toistuvaan rasitukseen ja huonoihin työasentoihin. Kipu voimistuu hiljalleen pitkän ajan kuluessa, ikään kuin huomaamatta. Pitkäaikainen selkäkipu voi liittyä myös kehon tuntemisen ja hallinnan vaikeuksiin. Lihasten kireyksiin ja jännityksiin voi olla niin tottunut, ettei niitä edes huomaa.

Jos selkäkipu on erittäin voimakasta, pitkittyy ja toistuu usein tai estää selviytymistä päivittäisistä toiminnoista on syytä hakeutua lääkärin vastaanotolle. Päivystykseen on hakeuduttava heti, jos huomaat äkillisiä pidätysvaikeuksia, peräaukon alueen tunnottomuutta tai jalkaterän lihaksissa esiintyy lihasheikkoutta.

Itsehoito ja liikunta

Selkäkivuista kärsivän olisi suositeltavaa jatkaa tavanomaisia arkiaskareitaan kivun sallimissa rajoissa. Vuodelepoa ei suositella. Tulehduskipulääkkeiden on tutkimusten mukaan todettu helpottavan selkäkipua sekä liikunnan aloittamista sekä akuutissa että kroonisessa vaiheessa. Selkä tarvitsee liikettä pysyäkseen toimintakykyisenä ja terveenä. Selkäoireista kärsivät voivat tutkitusti paremmin liikunnan aloittamisen jälkeen ja samalla myös selkäkipujen uusiutumisriski pienenee. Vahvat ja joustavat lihakset auttavat säilyttämään selän normaalin ryhdin ja tukevat nikamien ja välilevyjen muodostamaa rankaa. Huolellinen verryttely ennen liikuntasuoritusta ja jäähdyttely sen jälkeen vähentävät selkäkivun riskiä.

Pitkään samassa asennossa työskennellessä lihakset saattavat tuntua väsyneiltä ja kireiltä. Taukojumppa työn lomassa auttaa palauttamaan lihasten normaalia aineenvaihduntaa ja lisäämään verenkiertoa. Jo pelkkä tuolilta ylös nouseminen ja hartioiden pyörittely auttavat helpottamaan syntynyttä lihasjännitystä. 

Harjoittele syvien vatsalihasten jännitystä koukkuselinmakuulla.

Jännitä vartalon syvät lihakset vetämällä napaa ja kylkiä kohti selkärankaa. Voit käsilläsi tunnustella, että pinnalliset vatsalihakset pysyvät rentoina. Muista hengittää!

Kuntokeskus Kanavan personal trainerit ja kuntosaliohjaajat opastavat sinut turvallisen kuntosaliharjoittelun aloittamiseen. Erityisesti Fustraharjoittelu sopii selkäkivuista kärsivälle! Lue lisää www.fustrafinland.fi tai Merjan tarina siitä, miten selkäkivut katosivat Fustran myötä!

Fysioterapeuttiopiskelijat
Jesse Asikainen & Minna Nauha
Innote Osk
Hyvinvoinnin Proakatemia


Lähteet:

Airaksinen, O. Selkäkipupotilaan kliininen tutkiminen. Kandidaattikustannus Oy. Luettu 10.11.2014. http://therapiafennica.fi/wiki/index.php?title=Selk%C3%A4kipupotilaan_kliininen_tutkiminen#.C3.84killisen_alaselk.C3.A4kivun_hoito

Ryhdikäs selkä. Suomen selkäliitto. Luettu 10.11.2014. www.selkakanava.fi

Selkäkipuisen käsikirja. Suomen selkäliitto. Luettu 10.11.2014. www.selkakanava.fi

Koistinen, J., Airaksinen, O., Grönblad, M., Kangas, J., Kouri, J-P., Kukkonen, R., Leminen, T., Lindgren, K-A., Mänttäri, T., Paatelma, M., Pohjolainen, T., Siitonen, T., Tapanainen, M., Van Wijmen, P. & Vanharanta, H. 2005. Selän rakenne, toiminta ja kuntoutus. 2.painos. VK-Kustannus Oy. Lahti.

Mukavaa yhdessäoloa ja uutta potkua hyvinvointiin!

Torstaina 23.10. vietettiin yli 55-vuotiaiden sosiaalista kuntosalipäivää Kanavalla. Järjestäjinä toimivat sosionomi- ja fysioterapeuttiopiskelijat Innote osuuskunnasta, Tampereen ammattikorkeakoulun yrittäjyyden yksikön, Hyvinvoinnin Proakatemiasta.

Tapahtuma alkoi aamulla klo 10:00 oppimiskahvilalla, jossa väki sai keskustella hyvään oloon, hyvinvointiin ja liikuntaan liittyvistä aiheista. Puheen sorinasta ja naurusta ei ollut tulla loppua.

Oppimiskahvilan jälkeen luvassa oli kahvitauko ja ihmiset saivat rauhassa tutustua toisiinsa. Juttua riittikin melkein meluksi asti. Kahvien päätteeksi Harri Ojala kertoi kuntokeskuksen toiminnasta, minkä jälkeen siirryttiin tutustumaan kuntosalille.

Kuntosalin puolella sai kierrellä omaan tahtiinsa ja kokeilla laitteita. Fysioterapeuttiopiskelijat yhdessä henkilökunnan kanssa kertoivat kuntosaliharjoittelusta ja ohjasivat laitteiden turvallista käyttöä. Kovimmassa kokeilussa olivat erityisen turvalliset ja helppokäyttöiset sinivalkoiset HUR:in ilmanpainelaitteet.

Tutustumis- ja kokeilukierroksen jälkeen osallistujat saivat valita tavallista hidastempoisemman seniorizumban tai kiertoharjoittelun salilla. Suurin osa uskaltautui Hantan Zumbaan, ja hauskaa oli!

Päivän päätteeksi ohjelmassa oli ohjattu rentoutus, joka huipentui Tangokuningatar Elina Vettenrannan kauniiseen ja koskettavaan lauluun.

Päivä oli kaiken kaikkiaan todella onnistunut. Yhteensä päivän aikana osallistujia kävi viitisenkymmentä, joista parisenkymmentä oli tutustumassa kuntokeskukseen ensimmäistä kertaa. Palaute päivästä oli 100% positiivista. Tunnelmaa ja ilmapiiriä kuvailtiin välittömäksi, hauskaksi, mukavaksi, piristäväksi ja ajatuksia herättäväksi. Osallistujat kertoivat saaneensa myös paljon uutta tietoa ja hyviä vinkkejä, sekä järjestäjiltä että toisiltaan.

Lämmin kiitos kaikille osallistujille!

Lihasjännitysperäinen niskakipu

Niska-hartiakivut ovat toiseksi yleisin tuki- ja liikuntaelimistön kiputila. Yli 30-vuotiaista miehistä 26 % ja samanikäisistä naisista 40 % on Terveys 2000 -tutkimuksen mukaan kokenut niskakipua viimeisen kuukauden aikana. Täsmällisen diagnoosin tekeminen ei aina ole mahdollista, mutta yleisimmin niskakipujen taustalla on liiallinen lihasjännitys. Kipu voidaan luokitella keston perusteella akuutiksi (alle 12 vkoa) tai krooniseksi (yli 12 vkoa).

Miten niskakipu oireilee ja mistä se johtuu?  

Niskakipu voi tuntua niskan alueen lihaksissa väsymyksenä, jäykkyytenä, puutumisena tai särkynä. Se voi oireilla myös paineen tai puristuksen tunteena, päänsärkynä tai huimauksena. Tavallisesti kivut ovat hyvänlaatuisia ja paranevat itsestään muutamassa päivässä.

Monet tekijät kuten ikä, naissukupuoli ja ylipaino lisäävät niskakipujen riskiä. Useimmiten niska-hartiaseudun lihasjännitys johtuu kuitenkin liikkumattomuudesta, pitkäaikaisesta istumisesta, huonosta ryhdistä tai puutteista ergonomiassa. Ryhdin painuessa kasaan lihasten ja nikamien kuormitus jakautuu epätasaisesti ja voi pitkittyessään johtaa kiputiloihin. Jo yksittäisen nivelen asentomuutoksella on kineettisessä ketjussa vaikutus ylempien nivelten asentoihin.

Esimerkkinä alaselän pyöristyminen istuessa: Alaselän pyöristyminen aiheuttaa rintarangan pyöristymisen, jonka seurauksena lapaluiden ja olkanivelten asento muuttuu ja asennon tasapainottamiseksi leuka työntyy eteen. Kaularangan pitkäkestoinen asennon muutos aiheuttaa niskan lihasten liiallisen jännittymisen ja kaulan lihasten ja rankaa tukevien nivelsiteiden venytyksen, mikä johtaa niskalihasten kiristymiseen ja kaulalihasten heikkenemiseen. Tällöin kuormitus jakautuu nikamille epätasaisesti. Kaularangan nikamien muuttunut asento suhteessa toisiinsa voi aiheuttaa nikamien kulumista, hermoperäisiä oireita ja jopa välilevyn pullistumia kaularankaan.

Huono ja hyvä istuma-asento.

Milloin on syytä hakeutua lääkäriin?

Lihasjännityksen lisäksi niskakivun taustalla voivat olla esimerkiksi tapaturmat, välilevyperäiset ongelmat ja tietyt neurologiset sairaudet. Kun voimakasta niskakipua esiintyy ensimmäistä kertaa tai niskakivun ohella esiintyy muita oireita kuten tuntomuutoksia kasvojen, hartian tai käden alueella, kovaa tauotonta päänsärkyä ja yleiskunnon heikkenemistä, on syytä käydä lääkärissä.

Niskakivun ennaltaehkäisy  ja itsehoito

Asennosta johtuvan niskakivun vaikuttavin hoitokeino on itsehoito.  Sekä ennaltaehkäisyssä että hoidossa pyritään ensisijaisesti korjaamaan asentoa ja jatkamaan liikkumista kivun rajoissa. Suomessa vuosina 2000-2002 tehdystä tutkimuksesta käy ilmi, että erityisesti kroonisen niskakivun hoidossa parhaita tuloksia saadaan yhdistämällä niskalihasten isometrisia lihasvoimaharjoitteita tai kestävyysharjoitteita aerobiseen liikuntaan ja venyttelyyn.

Muista hyvä asento myös harjoitellessasi! Ylärivissä tavallisia virheasentoja, alarivissä hyvä ja turvallinen harjoitteluasento.

Myös ergonomiaa parantamalla voidaan tutkimusten mukaan vaikuttaa niskaoireisiin ja niiden aiheuttamaan haittaan. Omiin työskentelyasentoihin ja -tapoihin sekä työn tauottamiseen kannattaakinkiinnittää huomiota. Työssään paljon istuvan tulee useasti korjata niskaa keskiasentoon. Kädet kohoasennossa työskentelyä on syytä tauottaa ja yhtäaikaisia vartalonkiertoja ja kumarruksia välttää, sillä ne lisäävät niskan kuormitusta. Myös stressi ja nukkuminen päinmakuulla altistavat niskakivulle.

Huomioi!

• Säilytä niskan keskiasento istuessa, nostaessa ja kantaessa tavaroita
• Vältä ylävartalon staattisia asentoja
• Muista tauot
• Vältä yhtäaikaisia vartalonkiertoja ja kumarruksia

Harjoittelussa tulee huomioida, että niskakivun yhteydessä voi esiintyä myös niskalihasten motorisen kontrollin häiriöitä. Tällöin harjoittelu on varminta aloittaa fysioterapeutin ohjauksessa, joka tutkimisen avulla voi kohdentaa harjoittelun tietyille lihasryhmille ja toimintajärjestelmille.

Kuntokeskus Kanavan personal trainerit ja kuntosaliohjaajat opastavat sinut turvallisen kuntosaliharjoittelun aloittamiseen. Erityisesti Fustraharjoittelu sopii niskakivuista kärsivälle! Lue lisää www.fustrafinland.fi.

Fysioterapeuttiopiskelijat

Päivi Matikainen & Minna Nauha
Innote Osk

Hyvinvoinnin Proakatemia

Lähteet:

Jull, G. Sterling, M. Falla, D., Treleaven, J & O`Leary, S. 2008. Whiplash, headache, and neck pain. Research-based directions for physical therapies. Churchill Livingstone

McKenzie, R. 2004. Kuntouta itse niskasi. 3. painos. Tukholma: Scanergo AB

Niskakipu. 2009. Käypä hoito -suositukset. Luettu 15.9.2014. http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset

Ylinen, J. Takala, EP. Nykänen, M. Häkkinen, A. Mälkiä, E. Pohjolainen, T. Karppi, SL. Kautiainen, H. &  Airaksinen, O. 2003. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. Luettu 18.9.2014.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12759322

Jumppaohjaajien arkea pintaa syvemmältä

Asiakkaiden eteen astuessaan ohjaaja on iloinen, reipas ja tuntiin valmistautunut. Tuntien taustalla tapahtuu kuitenkin paljon ja usein tunnin suunnitteluun ja opetteluun on käytetty lukematon määrä tunteja.

Tunteja on olemassa lisenssipohjaisia sekä ohjaajien suunnittelemia. Lisenssituntien takana on aina jokin ulkopuolinen taho, joka on kouluttanut ohjaajan ja lähettää uuden ohjelman tietyn väliajoin. Useimmat valmiit ohjelmat on opeteltava juuri sellaisenaan tai sitten ohjaajalla on käytössään liikepankki, josta hän voi itse koota tunnin. Esimerkiksi kaikki LesMills- tunnit on opeteltava sellaisenaan, kun taas Piloxing- tunnin ohjaaja kokoa palasista.

Omien tuntien suunnittelu alkaa useimmiten kappaleiden valinnasta. Tapoja tähän on monia, toisinaan ohjaaja kuulee radiosta hyvän kappaleen ja alkaa heti miettimään siihen sopivia liikkeitä, toisinaan sopivia kappaleita ei meinaa löytyä millään. Ohjaaja pyrkii valitsemaan kappaleita mahdollisimman monipuolisesti, jotta ne miellyttäisivät mahdollisimman montaa kuulijaa. Seasta löytyy usein tuoreimpia hittejä, vanhoja ikivihreitä sekä ohjaajan omia lempikappaleita. Lempikappaleet nostattavat ohjaajan omaa tunnelmaa ja saavat hymyn huulille jolloin jumppaajia jaksaa tsempata entistä paremmin. Jotta tunnista saadaan oikean mittainen, tulee kappaleiden kestokin ottaa huomioon.  Näiden kaikkien lisäksi on vielä tärkeää löytää tunnin teemaan sopivaa musiikkia, esimerkiksi Pump it up!- tunnin musiikin on tsemppattava ihmisiä, rasvanpolton musiikin täytyy olla vauhdikasta ja venyttelymusiikin taas rauhallista. Vaikka musiikki täyttäisi kaikki nämä ehdot, on sen tempo vielä otettava huomioon, jotta liikkeet pystyy suorittamaan huolellisesti. Toisinaan siis kappaleiden löytäminen tuottaa vaikeuksia ja voikin olla se työläin osuus.

Kappaleiden löydyttyä ohjaaja kuntelee niitä toistamiseen ja miettii mihin kappaleseen mikäkin liike sopii. Monet kuuntelevat kappaleita kotona, kävelylenkillä tai käyvät jumppasalissa harjoittelemassa. Kappaleista löytyy usein myös helppoja muistisääntöjä, esimerkiksi kertosäkeisiin tietyt liikkeet. Lähes kaikki tekevät jumpan sisällön siis musiikin mukaan jolloin kokonaisuuden opettelu ja liikkeiden muistaminen on helpompaa. Liikkeitä valitessa tulee ohjaajan ottaa huomioon niiden variointi mahdollisuus, eli se kuinka liikkeen saa mahdollisimman monelle sopivaksi ja kuinka sitä pystyy tarvittaessa helpottamaan tai tekemään haastavammaksi. Tämän lisäksi täytyy myös pyrkiä tarjoamaan aina jotain uutta edelliseen ohjelmaan verrattuna, miettiä turvallisuutta sekä liikkeiden tehokkuutta.  Kaiken kaikkiaan ohjelman suunnittelu ei siis ole mikään pieni homma.

Jumppien ohjelmat vaihtuvat säännöllisin väliajoin. Ohjaajan itse suunnittelemat tunnit vaihtuvat usein noin kahden kuukauden välein, lisenssitunneissa taas on usein kolmen kuukauden väli. Monesti ohjaajat joilla on molempia tunteja pyrkivät tietenkin vaihtamaan ne eri aikaan. Uuden ohjelman ohjaaminen on aina jännittävää vaikka ohjausvuosia olisikin takana useampia.

Ohjatessa on palkitsevinta nähdä kuinka asiakkaat viihtyvät ja tulevat hyvälle tuulelle. Asiakkaalta saatu hymy luo ohjaajallekin hyvän mielen ja saa aikaan onnistumisen tunteen. Varsinkin ohjelman vaihduttua on mukava kuulla palautetta asiakkailta, tarkoituksena on kuitenkin aina tehdä entistä parempi ohjelma. Mikäli asiakkaat hymyilevät tunnin päätyttyä, on ohjaaja onnistunut työssään.

Monesti ohjaajilla on illan tai päivän aikana useampia tunteja ja välillä palautumiselle ei meinaa olla aikaa. Tällöin ruoan merkitys korostuu. Useimmiten ohjaajat käyttävätkin jumppien jälkeen palautusjuomaa apuna ja syövät kunnon aterian heti kotiin päästyään. Apua palautumiseen haetaan myös putkirullasta ja venyttelystä.

Useimmiten ohjaajalta jäävät omat harrastukset, ainakin liikunnalliset, aika vähiin. Muiden tunneilla pyritään kuitenkin käymään niin paljon kun mahdollista. Toisten ohjaajien tunneilta saa hyviä ideoita ja piristystä omiin tunteihin ja asiakkaan roolissa oleminen on välillä jopa rentouttavaa. Luonnossa liikkuminen ja lenkkeily toimivat myös sekä palauttavana liikuntana, että mielen rentouttajana.

Jumppien ohjaaminen on siis kutsumusammatti josta jokainen ohjaaja nauttii siitä täysin rinnoin. Palkitsevinta on nähdä tyytyväiset asiakkaat hymyilemässä ja tulemassa tunneille aina uudestaan.

-Kuntokeskus Kanavan ohjaajat :)