lauantai 27. syyskuuta 2014

Lihasjännitysperäinen niskakipu

Niska-hartiakivut ovat toiseksi yleisin tuki- ja liikuntaelimistön kiputila. Yli 30-vuotiaista miehistä 26 % ja samanikäisistä naisista 40 % on Terveys 2000 -tutkimuksen mukaan kokenut niskakipua viimeisen kuukauden aikana. Täsmällisen diagnoosin tekeminen ei aina ole mahdollista, mutta yleisimmin niskakipujen taustalla on liiallinen lihasjännitys. Kipu voidaan luokitella keston perusteella akuutiksi (alle 12 vkoa) tai krooniseksi (yli 12 vkoa).

Miten niskakipu oireilee ja mistä se johtuu?  

Niskakipu voi tuntua niskan alueen lihaksissa väsymyksenä, jäykkyytenä, puutumisena tai särkynä. Se voi oireilla myös paineen tai puristuksen tunteena, päänsärkynä tai huimauksena. Tavallisesti kivut ovat hyvänlaatuisia ja paranevat itsestään muutamassa päivässä.

Monet tekijät kuten ikä, naissukupuoli ja ylipaino lisäävät niskakipujen riskiä. Useimmiten niska-hartiaseudun lihasjännitys johtuu kuitenkin liikkumattomuudesta, pitkäaikaisesta istumisesta, huonosta ryhdistä tai puutteista ergonomiassa. Ryhdin painuessa kasaan lihasten ja nikamien kuormitus jakautuu epätasaisesti ja voi pitkittyessään johtaa kiputiloihin. Jo yksittäisen nivelen asentomuutoksella on kineettisessä ketjussa vaikutus ylempien nivelten asentoihin.

Esimerkkinä alaselän pyöristyminen istuessa: Alaselän pyöristyminen aiheuttaa rintarangan pyöristymisen, jonka seurauksena lapaluiden ja olkanivelten asento muuttuu ja asennon tasapainottamiseksi leuka työntyy eteen. Kaularangan pitkäkestoinen asennon muutos aiheuttaa niskan lihasten liiallisen jännittymisen ja kaulan lihasten ja rankaa tukevien nivelsiteiden venytyksen, mikä johtaa niskalihasten kiristymiseen ja kaulalihasten heikkenemiseen. Tällöin kuormitus jakautuu nikamille epätasaisesti. Kaularangan nikamien muuttunut asento suhteessa toisiinsa voi aiheuttaa nikamien kulumista, hermoperäisiä oireita ja jopa välilevyn pullistumia kaularankaan.


Huono ja hyvä istuma-asento.
Milloin on syytä hakeutua lääkäriin?

Lihasjännityksen lisäksi niskakivun taustalla voivat olla esimerkiksi tapaturmat, välilevyperäiset ongelmat ja tietyt neurologiset sairaudet. Kun voimakasta niskakipua esiintyy ensimmäistä kertaa tai niskakivun ohella esiintyy muita oireita kuten tuntomuutoksia kasvojen, hartian tai käden alueella, kovaa tauotonta päänsärkyä ja yleiskunnon heikkenemistä, on syytä käydä lääkärissä.

Niskakivun ennaltaehkäisy  ja itsehoito

Asennosta johtuvan niskakivun vaikuttavin hoitokeino on itsehoito.  Sekä ennaltaehkäisyssä että hoidossa pyritään ensisijaisesti korjaamaan asentoa ja jatkamaan liikkumista kivun rajoissa. Suomessa vuosina 2000-2002 tehdystä tutkimuksesta käy ilmi, että erityisesti kroonisen niskakivun hoidossa parhaita tuloksia saadaan yhdistämällä niskalihasten isometrisia lihasvoimaharjoitteita tai kestävyysharjoitteita aerobiseen liikuntaan ja venyttelyyn.

Muista hyvä asento myös harjoitellessasi! Ylärivissä tavallisia virheasentoja, alarivissä hyvä ja turvallinen harjoitteluasento.

Myös ergonomiaa parantamalla voidaan tutkimusten mukaan vaikuttaa niskaoireisiin ja niiden aiheuttamaan haittaan. Omiin työskentelyasentoihin ja -tapoihin sekä työn tauottamiseen kannattaakinkiinnittää huomiota. Työssään paljon istuvan tulee useasti korjata niskaa keskiasentoon. Kädet kohoasennossa työskentelyä on syytä tauottaa ja yhtäaikaisia vartalonkiertoja ja kumarruksia välttää, sillä ne lisäävät niskan kuormitusta. Myös stressi ja nukkuminen päinmakuulla altistavat niskakivulle.

Huomioi!
  • Säilytä niskan keskiasento istuessa, nostaessa ja kantaessa tavaroita
  • Vältä ylävartalon staattisia asentoja
  • Muista tauot
  • Vältä yhtäaikaisia vartalonkiertoja ja kumarruksia
Harjoittelussa tulee huomioida, että niskakivun yhteydessä voi esiintyä myös niskalihasten motorisen kontrollin häiriöitä. Tällöin harjoittelu on varminta aloittaa fysioterapeutin ohjauksessa, joka tutkimisen avulla voi kohdentaa harjoittelun tietyille lihasryhmille ja toimintajärjestelmille.


Kuntokeskus Kanavan personal trainerit ja kuntosaliohjaajat opastavat sinut turvallisen kuntosaliharjoittelun aloittamiseen. Erityisesti Fustraharjoittelu sopii niskakivuista kärsivälle! Lue lisää www.fustrafinland.fi.

Fysioterapeuttiopiskelijat
Päivi Matikainen & Minna Nauha
Innote Osk
Hyvinvoinnin Proakatemia


Lähteet:
Jull, G. Sterling, M. Falla, D., Treleaven, J & O`Leary, S. 2008. Whiplash, headache, and neck pain. Research-based directions for physical therapies. Churchill Livingstone
McKenzie, R. 2004. Kuntouta itse niskasi. 3. painos. Tukholma: Scanergo AB
Niskakipu. 2009. Käypä hoito -suositukset. Luettu 15.9.2014. http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset
Ylinen, J. Takala, EP. Nykänen, M. Häkkinen, A. Mälkiä, E. Pohjolainen, T. Karppi, SL. Kautiainen, H. &  Airaksinen, O. 2003. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. Luettu 18.9.2014.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12759322

tiistai 23. syyskuuta 2014

Jumppaohjaajien arkea pintaa syvemmältä


Asiakkaiden eteen astuessaan ohjaaja on iloinen, reipas ja tuntiin valmistautunut. Tuntien taustalla tapahtuu kuitenkin paljon ja usein tunnin suunnitteluun ja opetteluun on käytetty lukematon määrä tunteja.

Tunteja on olemassa lisenssipohjaisia sekä ohjaajien suunnittelemia. Lisenssituntien takana on aina jokin ulkopuolinen taho, joka on kouluttanut ohjaajan ja lähettää uuden ohjelman tietyn väliajoin. Useimmat valmiit ohjelmat on opeteltava juuri sellaisenaan tai sitten ohjaajalla on käytössään liikepankki, josta hän voi itse koota tunnin. Esimerkiksi kaikki LesMills- tunnit on opeteltava sellaisenaan, kun taas Piloxing- tunnin ohjaaja kokoa palasista.

Omien tuntien suunnittelu alkaa useimmiten kappaleiden valinnasta. Tapoja tähän on monia, toisinaan ohjaaja kuulee radiosta hyvän kappaleen ja alkaa heti miettimään siihen sopivia liikkeitä, toisinaan sopivia kappaleita ei meinaa löytyä millään. Ohjaaja pyrkii valitsemaan kappaleita mahdollisimman monipuolisesti, jotta ne miellyttäisivät mahdollisimman montaa kuulijaa. Seasta löytyy usein tuoreimpia hittejä, vanhoja ikivihreitä sekä ohjaajan omia lempikappaleita. Lempikappaleet nostattavat ohjaajan omaa tunnelmaa ja saavat hymyn huulille jolloin jumppaajia jaksaa tsempata entistä paremmin. Jotta tunnista saadaan oikean mittainen, tulee kappaleiden kestokin ottaa huomioon.  Näiden kaikkien lisäksi on vielä tärkeää löytää tunnin teemaan sopivaa musiikkia, esimerkiksi Pump it up!- tunnin musiikin on tsemppattava ihmisiä, rasvanpolton musiikin täytyy olla vauhdikasta ja venyttelymusiikin taas rauhallista. Vaikka musiikki täyttäisi kaikki nämä ehdot, on sen tempo vielä otettava huomioon, jotta liikkeet pystyy suorittamaan huolellisesti. Toisinaan siis kappaleiden löytäminen tuottaa vaikeuksia ja voikin olla se työläin osuus.

Kappaleiden löydyttyä ohjaaja kuntelee niitä toistamiseen ja miettii mihin kappaleseen mikäkin liike sopii. Monet kuuntelevat kappaleita kotona, kävelylenkillä tai käyvät jumppasalissa harjoittelemassa. Kappaleista löytyy usein myös helppoja muistisääntöjä, esimerkiksi kertosäkeisiin tietyt liikkeet. Lähes kaikki tekevät jumpan sisällön siis musiikin mukaan jolloin kokonaisuuden opettelu ja liikkeiden muistaminen on helpompaa. Liikkeitä valitessa tulee ohjaajan ottaa huomioon niiden variointi mahdollisuus, eli se kuinka liikkeen saa mahdollisimman monelle sopivaksi ja kuinka sitä pystyy tarvittaessa helpottamaan tai tekemään haastavammaksi. Tämän lisäksi täytyy myös pyrkiä tarjoamaan aina jotain uutta edelliseen ohjelmaan verrattuna, miettiä turvallisuutta sekä liikkeiden tehokkuutta.  Kaiken kaikkiaan ohjelman suunnittelu ei siis ole mikään pieni homma.


Jumppien ohjelmat vaihtuvat säännöllisin väliajoin. Ohjaajan itse suunnittelemat tunnit vaihtuvat usein noin kahden kuukauden välein, lisenssitunneissa taas on usein kolmen kuukauden väli. Monesti ohjaajat joilla on molempia tunteja pyrkivät tietenkin vaihtamaan ne eri aikaan. Uuden ohjelman ohjaaminen on aina jännittävää vaikka ohjausvuosia olisikin takana useampia.

Ohjatessa on palkitsevinta nähdä kuinka asiakkaat viihtyvät ja tulevat hyvälle tuulelle. Asiakkaalta saatu hymy luo ohjaajallekin hyvän mielen ja saa aikaan onnistumisen tunteen. Varsinkin ohjelman vaihduttua on mukava kuulla palautetta asiakkailta, tarkoituksena on kuitenkin aina tehdä entistä parempi ohjelma. Mikäli asiakkaat hymyilevät tunnin päätyttyä, on ohjaaja onnistunut työssään.
Monesti ohjaajilla on illan tai päivän aikana useampia tunteja ja välillä palautumiselle ei meinaa olla aikaa. Tällöin ruoan merkitys korostuu. Useimmiten ohjaajat käyttävätkin jumppien jälkeen palautusjuomaa apuna ja syövät kunnon aterian heti kotiin päästyään. Apua palautumiseen haetaan myös putkirullasta ja venyttelystä.

Useimmiten ohjaajalta jäävät omat harrastukset, ainakin liikunnalliset, aika vähiin. Muiden tunneilla pyritään kuitenkin käymään niin paljon kun mahdollista. Toisten ohjaajien tunneilta saa hyviä ideoita ja piristystä omiin tunteihin ja asiakkaan roolissa oleminen on välillä jopa rentouttavaa. Luonnossa liikkuminen ja lenkkeily toimivat myös sekä palauttavana liikuntana, että mielen rentouttajana.


Jumppien ohjaaminen on siis kutsumusammatti josta jokainen ohjaaja nauttii siitä täysin rinnoin. Palkitsevinta on nähdä tyytyväiset asiakkaat hymyilemässä ja tulemassa tunneille aina uudestaan.


-Kuntokeskus Kanavan ohjaajat :)