Selän lepoasento: Selinmakuulla lonkat ja polvet koukussa, jolloin alaselkä pääsee rentoutumaan. |
Ryhdin merkitys
Jokaisen ihmisen selkärangan rakenne
on yksilöllinen, eikä sitä voi muuttaa. Lihasten pitkäjänteisellä
ja säännöllisellä harjoittelulla voi kuitenkin vaikuttaa
ryhtiinsä. Hyvän ryhdin ylläpitäminen on tärkeää kaikissa
liikkeissä ja asennoissa, jotta kuormitus kohdistuisi selkään
mahdollisimman tasapuolisesti. Tuolloin myös lihasten käyttö
tehostuu jokapäiväisissä toiminnoissa kuten istuessa ja nostaessa.
Huono ryhti ja työasennot voivat aiheuttaa lihasepätasapainoa,
kipua tai jopa liikkeiden rajoittumista. Tasapainoinen lihaskunto on
avain ryhdin säilyttämiselle ja selkärangan hyvälle asennolle.
Oikea nostotekniikka: Selkä pysyy suorana ja nostaminen tapahtuu pääasiassa jalkojen avulla. |
Erilaiset selkäkivut
Selkäkipu luokitellaan akuuttiin
(<6vk), subakuuttiin ja krooniseen (>12vk) kivun keston
perusteella. Äkillinen selkäkipu syntyy useimmiten nopean
heilahduksen tai noston seurauksena. Selkä kipeytyy äkillisesti,
jalat pettävät alta, ja usein selkää on kivun vuoksi pidettävä
kallellaan. Yleensä kyseessä on nikamien välisten pienten nivelten
antama kipusignaali, joka laukaisee selkärankaa tukevien lihasten
kouristuksen. Selkään ei ole tällöin tullut varsinaisesti
vaurioita, vaan kipua aiheuttaa voimakas lihasjännitys, joka estää
selkää vahingoittumasta. Selän venähdyksen aiheuttama
lihaskouristus menee yleensä ohi parissa päivässä tai viimeistään
parin viikon sisällä. Kipu voi kuitenkin herkästi uusiutua, ellei
vaivan aiheuttajaan puututa.
Pitkäaikainen selkäkipu liittyy
yleensä toistuvaan rasitukseen ja huonoihin työasentoihin. Kipu
voimistuu hiljalleen pitkän ajan kuluessa, ikään kuin huomaamatta.
Pitkäaikainen selkäkipu voi liittyä myös kehon tuntemisen ja
hallinnan vaikeuksiin. Lihasten kireyksiin ja jännityksiin voi olla
niin tottunut, ettei niitä edes huomaa.
Jos selkäkipu on erittäin voimakasta,
pitkittyy ja toistuu usein tai estää selviytymistä päivittäisistä
toiminnoista on syytä hakeutua lääkärin vastaanotolle.
Päivystykseen on hakeuduttava heti, jos huomaat äkillisiä
pidätysvaikeuksia, peräaukon alueen tunnottomuutta tai jalkaterän
lihaksissa esiintyy lihasheikkoutta.
Itsehoito ja liikunta
Selkäkivuista kärsivän olisi
suositeltavaa jatkaa tavanomaisia arkiaskareitaan kivun sallimissa
rajoissa. Vuodelepoa ei suositella. Tulehduskipulääkkeiden on
tutkimusten mukaan todettu helpottavan selkäkipua sekä liikunnan
aloittamista sekä akuutissa että kroonisessa vaiheessa. Selkä
tarvitsee liikettä pysyäkseen toimintakykyisenä ja terveenä.
Selkäoireista kärsivät voivat tutkitusti paremmin liikunnan
aloittamisen jälkeen ja samalla myös selkäkipujen uusiutumisriski
pienenee. Vahvat ja joustavat lihakset auttavat säilyttämään
selän normaalin ryhdin ja tukevat nikamien ja välilevyjen
muodostamaa rankaa. Huolellinen verryttely ennen liikuntasuoritusta
ja jäähdyttely sen jälkeen vähentävät selkäkivun riskiä.
Pitkään samassa asennossa
työskennellessä lihakset saattavat tuntua väsyneiltä ja kireiltä.
Taukojumppa työn lomassa auttaa palauttamaan lihasten normaalia
aineenvaihduntaa ja lisäämään verenkiertoa. Jo pelkkä tuolilta
ylös nouseminen ja hartioiden pyörittely auttavat helpottamaan
syntynyttä lihasjännitystä.
Kuntokeskus
Kanavan personal trainerit ja kuntosaliohjaajat opastavat sinut
turvallisen kuntosaliharjoittelun aloittamiseen. Erityisesti
Fustraharjoittelu sopii selkäkivuista kärsivälle! Lue lisää www.fustrafinland.fi
tai Merjan tarina siitä, miten
selkäkivut katosivat Fustran myötä!
Fysioterapeuttiopiskelijat
Jesse Asikainen & Minna Nauha
Innote Osk
Hyvinvoinnin Proakatemia
Lähteet:
Airaksinen, O. Selkäkipupotilaan
kliininen tutkiminen. Kandidaattikustannus Oy. Luettu 10.11.2014.
http://therapiafennica.fi/wiki/index.php?title=Selk%C3%A4kipupotilaan_kliininen_tutkiminen#.C3.84killisen_alaselk.C3.A4kivun_hoito
Ryhdikäs selkä. Suomen selkäliitto.
Luettu 10.11.2014. www.selkakanava.fi
Selkäkipuisen käsikirja. Suomen
selkäliitto. Luettu 10.11.2014. www.selkakanava.fi
Koistinen, J., Airaksinen, O.,
Grönblad, M., Kangas, J., Kouri, J-P., Kukkonen, R., Leminen, T.,
Lindgren, K-A., Mänttäri, T., Paatelma, M., Pohjolainen, T.,
Siitonen, T., Tapanainen, M., Van Wijmen, P. & Vanharanta, H.
2005. Selän rakenne, toiminta ja kuntoutus. 2.painos. VK-Kustannus
Oy. Lahti.