Eroon selkäkivuista liikunnan avulla!

Lähes joka kolmannella työikäisellä suomalaisella on viimeksi kuluneen kuukauden aikana ollut alaselän kipua ja joka kymmenes on tämän vuoksi ollut viimeisen vuoden sisällä lääkärin hoidossa. Selkäsairaudet ovat yksi tärkeimmistä lyhyt- ja pitkäaikaista työkyvyttömyyttä aiheuttavista sairausryhmistä. Selkäkivun syyt jäävät usein epäselväksi, mutta vaivat ovat yleensä hyvänlaatuisia ja ohimeneviä. Yleisimmin selkäkivut kohdistuvat alaselän alueelle, johon kohdistuu suurin kuormitus sen kannatellessa suurinta osaa kehon painosta. Yleisin selkävaiva on äkillinen kipu, joka johtuu pääasiassa lihasten jännittymisestä, mutta johon voivat vaikuttaa myös selän nikamien ja pikkunivelten kulumat. 

Selän lepoasento: Selinmakuulla lonkat ja polvet koukussa, jolloin alaselkä pääsee rentoutumaan.

Ryhdin merkitys

Jokaisen ihmisen selkärangan rakenne on yksilöllinen, eikä sitä voi muuttaa. Lihasten pitkäjänteisellä ja säännöllisellä harjoittelulla voi kuitenkin vaikuttaa ryhtiinsä. Hyvän ryhdin ylläpitäminen on tärkeää kaikissa liikkeissä ja asennoissa, jotta kuormitus kohdistuisi selkään mahdollisimman tasapuolisesti. Tuolloin myös lihasten käyttö tehostuu jokapäiväisissä toiminnoissa kuten istuessa ja nostaessa. Huono ryhti ja työasennot voivat aiheuttaa lihasepätasapainoa, kipua tai jopa liikkeiden rajoittumista. Tasapainoinen lihaskunto on avain ryhdin säilyttämiselle ja selkärangan hyvälle asennolle. 

Oikea nostotekniikka: Selkä pysyy suorana ja nostaminen tapahtuu pääasiassa jalkojen avulla.

Erilaiset selkäkivut

Selkäkipu luokitellaan akuuttiin (<6vk), subakuuttiin ja krooniseen (>12vk) kivun keston perusteella. Äkillinen selkäkipu syntyy useimmiten nopean heilahduksen tai noston seurauksena. Selkä kipeytyy äkillisesti, jalat pettävät alta, ja usein selkää on kivun vuoksi pidettävä kallellaan. Yleensä kyseessä on nikamien välisten pienten nivelten antama kipusignaali, joka laukaisee selkärankaa tukevien lihasten kouristuksen. Selkään ei ole tällöin tullut varsinaisesti vaurioita, vaan kipua aiheuttaa voimakas lihasjännitys, joka estää selkää vahingoittumasta. Selän venähdyksen aiheuttama lihaskouristus menee yleensä ohi parissa päivässä tai viimeistään parin viikon sisällä. Kipu voi kuitenkin herkästi uusiutua, ellei vaivan aiheuttajaan puututa.

Pitkäaikainen selkäkipu liittyy yleensä toistuvaan rasitukseen ja huonoihin työasentoihin. Kipu voimistuu hiljalleen pitkän ajan kuluessa, ikään kuin huomaamatta. Pitkäaikainen selkäkipu voi liittyä myös kehon tuntemisen ja hallinnan vaikeuksiin. Lihasten kireyksiin ja jännityksiin voi olla niin tottunut, ettei niitä edes huomaa.

Jos selkäkipu on erittäin voimakasta, pitkittyy ja toistuu usein tai estää selviytymistä päivittäisistä toiminnoista on syytä hakeutua lääkärin vastaanotolle. Päivystykseen on hakeuduttava heti, jos huomaat äkillisiä pidätysvaikeuksia, peräaukon alueen tunnottomuutta tai jalkaterän lihaksissa esiintyy lihasheikkoutta.

Itsehoito ja liikunta

Selkäkivuista kärsivän olisi suositeltavaa jatkaa tavanomaisia arkiaskareitaan kivun sallimissa rajoissa. Vuodelepoa ei suositella. Tulehduskipulääkkeiden on tutkimusten mukaan todettu helpottavan selkäkipua sekä liikunnan aloittamista sekä akuutissa että kroonisessa vaiheessa. Selkä tarvitsee liikettä pysyäkseen toimintakykyisenä ja terveenä. Selkäoireista kärsivät voivat tutkitusti paremmin liikunnan aloittamisen jälkeen ja samalla myös selkäkipujen uusiutumisriski pienenee. Vahvat ja joustavat lihakset auttavat säilyttämään selän normaalin ryhdin ja tukevat nikamien ja välilevyjen muodostamaa rankaa. Huolellinen verryttely ennen liikuntasuoritusta ja jäähdyttely sen jälkeen vähentävät selkäkivun riskiä.

Pitkään samassa asennossa työskennellessä lihakset saattavat tuntua väsyneiltä ja kireiltä. Taukojumppa työn lomassa auttaa palauttamaan lihasten normaalia aineenvaihduntaa ja lisäämään verenkiertoa. Jo pelkkä tuolilta ylös nouseminen ja hartioiden pyörittely auttavat helpottamaan syntynyttä lihasjännitystä. 

Harjoittele syvien vatsalihasten jännitystä koukkuselinmakuulla.

Jännitä vartalon syvät lihakset vetämällä napaa ja kylkiä kohti selkärankaa. Voit käsilläsi tunnustella, että pinnalliset vatsalihakset pysyvät rentoina. Muista hengittää!

Kuntokeskus Kanavan personal trainerit ja kuntosaliohjaajat opastavat sinut turvallisen kuntosaliharjoittelun aloittamiseen. Erityisesti Fustraharjoittelu sopii selkäkivuista kärsivälle! Lue lisää www.fustrafinland.fi tai Merjan tarina siitä, miten selkäkivut katosivat Fustran myötä!

Fysioterapeuttiopiskelijat
Jesse Asikainen & Minna Nauha
Innote Osk
Hyvinvoinnin Proakatemia


Lähteet:

Airaksinen, O. Selkäkipupotilaan kliininen tutkiminen. Kandidaattikustannus Oy. Luettu 10.11.2014. http://therapiafennica.fi/wiki/index.php?title=Selk%C3%A4kipupotilaan_kliininen_tutkiminen#.C3.84killisen_alaselk.C3.A4kivun_hoito

Ryhdikäs selkä. Suomen selkäliitto. Luettu 10.11.2014. www.selkakanava.fi

Selkäkipuisen käsikirja. Suomen selkäliitto. Luettu 10.11.2014. www.selkakanava.fi

Koistinen, J., Airaksinen, O., Grönblad, M., Kangas, J., Kouri, J-P., Kukkonen, R., Leminen, T., Lindgren, K-A., Mänttäri, T., Paatelma, M., Pohjolainen, T., Siitonen, T., Tapanainen, M., Van Wijmen, P. & Vanharanta, H. 2005. Selän rakenne, toiminta ja kuntoutus. 2.painos. VK-Kustannus Oy. Lahti.